- Incrementa los niveles de fosfocreatina en el músculo, molécula esencial de la vía anaeróbica para la resíntesis del ATP trifosfato de adenosina), principal fuente de energía para la mayoría de funciones celulares.
- El músculo esquelético almacena suficiente ATP y fosfocreatina para cubrir aproximadamente 10 segundos de ejercicio de alta intensidad, pero los depósitos de fosfocreatina pueden incrementarse entre un 10% y un 40% mediante la suplementación con creatina.
- Facilita la hipertrofia muscular. La creatina es una sustancia osmóticamente activa, por lo que cualquier incremento en el contenido total de creatina del cuerpo resulta en un aumento de la retención de agua y por tanto en una ganancia de masa corporal.
- Resistencia, Tamaño Muscular y Rendimiento Físico.
- Prevención de Lesiones (deshidratación, calambres musculares y lesiones en los músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios).
- Pérdida de masa muscular relacionada con la edad (SARCOPENIA).
- Cognición y salud del cerebro.
La suplementación con creatina es segura para las personas sanas, no hay investigaciones concluyentes que comprueben que existe algún tipo de riesgo.
En cuanto a efectos secundarios, el más común es la ganancia de peso, pero esto es debido al aumento de masa corporal magra (músculo). La creatina a veces causa molestias leves de estómago en algunas personas cuando se toman grandes dosis, sin embargo, no se han demostrado efectos secundarios más graves.
Idealmente los mejores momentos del día para suplementarse con creatina, serían :
- 30 minutos a 1 hora antes del entrenamiento o
- Inmediatamente después del entrenamiento, se recomienda tomar la creatina junto con alguna fuente de carbohidratos y proteínas para maximizar la retención muscular.
No existe un acuerdo respecto al momento perfecto para tomar este suplemento, la realidad es que puedes elegir si te viene bien tomarla antes de entrenar junto o bien después del ejercicio.
El protocolo de suplementación puede darse de dos maneras :
- Carga Rápida: Es la forma más eficaz de aumentar las reservas de creatina en los músculos es ingerir 5 g de monohidrato de creatina (o aproximadamente 0,3 g/kg de peso
corporal), cuatro veces al día durante 5 a 7 días. Una vez que las reservas de creatina muscular están completamente saturadas, las reservas de creatina generalmente se
pueden mantener ingiriendo de 3 a 5 g/día. - Carga Lenta: Protocolo de suplementación alternativo es ingerir 3 g/día de monohidrato de creatina durante 28 días. Sin embargo, este método sólo daría como resultado un aumento gradual en el contenido de creatina muscular en comparación con el método de carga más rápida y, por lo tanto, puede tener menos efecto sobre el rendimiento del ejercicio y/o las adaptaciones del entrenamiento hasta que las reservas de creatina estén completamente saturadas.
Esto es un protocolo para deportistas, sin embargo, para personas que tienen una vida activa, con
ejercicio diario, la suplementación recomendada diaria es de 5gr al día.
FUENTES
1. MAYO CLINIC. (Aug. 09, 2020). Creatina.
https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-creatine/art-20347591
2. Santesteban Moriones V, Ibáñez Santos J. Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutr Hosp2017;34:204-215 DOI:
http://dx.doi.org/10.20960/nh.997
3. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; doi:10.1186/s12970-017-0173-z
