Por Paz Estévez
Una alimentación adecuada es fundamental para recuperarnos adecuadamente de nuestros entrenamientos y prevenir lesiones. Debemos asegurar un óptimo aporte de tres nutrientes principalmente: carbohidratos, proteínas y alimentos antioxidantes y antiinflamatorios.
Los carbohidratos van a reponer la energía utilizada durante el ejercicio y recargar los depósitos de glucógeno muscular y hepático. Son fundamentales para mantener nuestro sistema inmunitario fuerte, prevenir la fatiga y generar mejores adaptaciones al entrenamiento. También van a reducir el dolor muscular, bajar hormonas del estrés como el cortisol y evitar una baja disponibilidad de energía en nuestro día a día, lo cual aumenta el riesgo de lesiones si lo mantenemos en el tiempo. La cantidad de carbohidratos que debemos consumir post ejercicio va a depender de la intensidad del ejercicio que hayamos realizado y del tiempo de recuperación que tengamos hasta el siguiente entrenamiento. Después realizar actividad física intensa las 2 primeras horas post esfuerzo van a ser cruciales en la recuperación y es donde debemos priorizar el consumo de carbohidratos.
Si tenemos hasta 24 horas de recuperación debemos hacer una ingesta de 2g de carbohidrato por kilo post entreno y el resto de aporte podemos hacerlo a lo largo del día en las comidas posteriores. Los carbohidratos que consumimos después del entrenamiento deben ser de preferencia de rápida absorción y de índice glucémico medio, por ejemplo: frutas, cereales, miel, pan de masa madre. Esta glucosa irá directamente hacia nuestros músculos para su recuperación.
Las proteínas son importantes para reparar la ruptura de fibras musculares después de hacer ejercicio. Además, están involucradas en la producción de hormonas y anticuerpos, fundamentales para el correcto funcionamiento de los procesos metabólicos de nuestro organismo y el sistema inmunitario. Mantener un balance hormonal adecuado es clave para prevenir lesiones a largo plazo. Debemos asegurar un aporte de entre 20-40g de proteína neta en nuestra comida de recuperación. Con esta cantidad vamos a conseguir incluir de 3 a 4g de leucina, el aminoácido que activa la recuperación muscular. La opción de proteína que incluyamos en nuestra recuperación debe ser preferiblemente de alto valor biológico, es decir que contenga todo el perfil de aminoácidos, por ejemplo 1 scoop de proteína en polvo o 90 g de pollo, pescado, atún o yogurt griego.
Los compuestos antiinflamatorios de los alimentos nos van a ayudar a modular la inflamación post ejercicio actuando sobre mediadores inflamatorios y citoquinas como interleuquinas, prostaglandinas, ciclo oxigenasas, leucotrienos, entre otros. También se ha visto que disminuyen marcadores de daño muscular como la creatin kinasa y nitrógeno ureico. Por otro lado, su efecto antioxidante va a reducir el estrés oxidativo producido con el ejercicio intenso. Algunos alimentos o compuestos con estas propiedades son, por ejemplo: el omega 3, fitonutrientes como la curcumina, los polifenoles presentes en alimentos como los frutos rojos, flavonoides del cacao, quercetina presente en alimentos como la manzana y los nitratos que podemos encontrarlos en alimentos como el jugo de remolacha. Es importante incluir alimentos que aportan estos compuestos en nuestra alimentación diaria. Sin embargo, muchas veces es difícil alcanzar las cantidades mínimas efectivas por medio de alimentos y muchos de estos compuestos son muy sensibles al ambiente ácido del estómago, por ejemplo, la curcumina, por lo que las opciones en forma de suplementos van a ser más prácticas y eficientes si buscamos estos efectos.
No debemos olvidar el papel que juegan también los micronutrientes en este aspecto. Las vitaminas y minerales están involucradas en prácticamente todos los procesos metabólicos y reacciones que se dan en el organismo, por lo que cubrir con los requerimientos diariamente va a ser fundamental en la recuperación. Por ejemplo, la vitamina D es básica para la regeneración muscular y el mantenimiento del sistema inmunitario. Se ha visto que bajos niveles de vitamina D se relacionan con mayor índice y gravedad de lesiones en deportistas. Otros micronutrientes que debemos prestar máxima atención y cuidar su aporte diario por medio de la alimentación son la vitamina C, vitamina E, vitamina A, vitaminas del complejo B, hierro, calcio y magnesio, entre otros.
Cabe mencionar que el total de energía que consumimos a través de los carbohidratos, proteínas y grasas de buena calidad es clave para nuestra recuperación. Muchas veces podemos estar comiendo de manera muy saludable pero no en las cantidades adecuadas, lo cual va a repercutir negativamente en el aporte calórico total y como consecuencia afectar nuestra recuperación.
Finalmente, pero no menos importante, destacamos el papel de la hidratación y el descanso. Reponer las pérdidas de líquido y electrolitos, especialmente sodio, que se dan tras el ejercicio es primordial para mantener un correcto balance hídrico. Las reacciones metabólicas que se dan constantemente en nuestro organismo dependen del agua, incluyendo aquellas involucradas en la recuperación, por lo que no podrán darse adecuadamente sin una hidratación óptima. También va a favorecer la lubricación de las articulaciones disminuyendo el riesgo de lesiones. Otro factor clave es que el glucógeno muscular se almacena con agua, por lo que una baja hidratación afectará también nuestras reservas de energía en el músculo.
Durante el sueño es cuando todo lo mencionado anteriormente se complementa para dar lugar a una recuperación completa. Debemos asegurar entre 8-9 horas de sueño cada día. Muchos estudios han evaluado la repercusión negativa de la provocación del sueño y falta de descanso en la recuperación muscular y el incremento en riesgo de lesiones.
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